Trainingsplan

Details

Trainingsplan U16

Ausdauerbereich:
Woche 1- 3

4x pro Woche (Mo, Mi, Fr, So)
45- 60 min langsames Laufen (Puls < 140)

Kraft- und Stabilität:

Woche 1

3x pro Woche (Mo, Mi, Fr)

1. Unterarmstütz 3x 30 sec. halten
2. Seitlicher Unterarmstütz 3x 30 sec, halten
3. Hüftheben aus der Rückenlage 3x 30 sec. halten
4. Kobra 3x 25 sec halten
5. Kniebeugen 3x 25 Stück (langsame Ausführung)
6. Liegestütz 3x 15 Stück (langsame Ausführung)
7. Wadenheben 3x 25 Stück (langsame Ausführung)
8. ABC lx pro Seite (fast gestrecktes Bein)

Satzpause < 60 sec.

Woche 2

3x pro Woche (Mo, Mi, Fr)

1. Unterarmstütz mit Bein heben 3x 10 pro Seite halten
2. Seitlicher Unterarmstütz mit Hüftsenken und heben 3x 10 pro Seite
3. Hüftheben aus der Rückenlage mit Bein heben 3x 10 sec pro Seite halten
4. Kobra mit Rotation 3x 10 pro Seite (langsame Ausführung)
5. Kniebeugen im Ausfallschritt 3x 20 pro Seite (langsame Ausführung)
6. Schmetterlingsliegestütz 3x 10 pro Seite (langsame Ausführung)
7. Wadenheben 3 x 30 (langsame Ausführung)
8. ABC lx pro Seite (fast gestrecktes Bein)

Satzpause 60- 75 sec.

Woche 3

3x pro Woche (Mo, Mi, Fr)

1. Unterarmstütz mit Arm heben 3x 10 pro Seite
2. Seitstütz 3x 20 sec. pro Seite
3. Hüftheben mit angewinkeltem Bein 90
0 3x 20 sec. pro Seite halten
4. Kobra mit Rotation 3x 12 pro Seite (langsame Ausführung)
5. Kniebeugen gesprungen 3x 15 Stück
6. Thai Liegestütz 3x 12 Stück (langsame Ausführung)
7. Wadenheben 3x 30 Stück (langsame Ausführung)
B. Crunches diagonal mit angewinkelten Beinen 3x 30 Stück
9. ABC 1,5 x pro Seite (fast gestrecktes Bein)

Satzpause 60- 90sec.

Kraft/ Stabi vor Ausdauer!!!

An den freien Tagen aktive Ruhe! Radfahren, Schwimmen, etc.